sos vos trucs et astuces contre le jet lag

salut a tous

3 H 30 du mat et réveillé depuis deux heures,quels sont vos combines pour lutter contre
le jet lag ?moi j en ai pas si ce n est d attendre une semaine
a plus
benoit

Afin d’optimiser les vacances des voyageurs et qu’ils en profitent au maximum, Opodo propose 10 conseils pour prévenir et atténuer le « jetlag », pour que rien ne puisse gâcher le bonheur de vacances bien méritées même à l’autre bout du monde !

Le premier n’est pas vraiment un conseil... mais une définition...

1/ Le « jetlag » quezaco ? Le décalage horaire ou « jetlag » varie en fonction de la destination. En effet, voyager vers le Nord ou le Sud n’entraine pas de désagréments majeurs quelque soit les kilomètres parcourus car l’heure ne change pas ou peu. En revanche, si l’on prend la direction de l’Ouest et surtout de l’Est, et à partir de 4 fuseaux horaires de décalage (traversée de l’Atlantique ou vol pour Pékin), notre horloge biologique se détraque. Le décalage affecte alors en premier lieu notre sommeil. Peuvent survenir ensuite des problèmes digestifs, troubles de l’humeur, réveils nocturnes ou phases de somnolence en plein jour.

Le 2e n’est toujours pas un conseil... mais une description

2/ Des effets inégaux selon les destinations Pourquoi les voyages vers l’Est sont plus fatigants que ceux vers l’Ouest ? Tout simplement parce que notre organisme a davantage de facilités à rallonger sa journée qu’à l’écourter ! Ainsi quand on quitte l’hexagone pour la Californie, par exemple, on suit le soleil, ce qui rallonge donc notre journée et diminue alors notre fatigue. Au contraire, avec un départ pour la Thaïlande, l’avion entre précocement dans la nuit à une heure à laquelle le corps est éveillé : notre nuit est donc raccourcie. De plus, on arrive souvent à destination en plein jour tandis qu’en France il fait nuit noire et qu’on a pour seule envie : dormir !

Le 3e est un conseil... enfin

3/ Avant le départ

Des études ont prouvé qu’une journée à une journée et demie par fuseau horaire est nécessaire pour récupérer l’ensemble des capacités physique suite à un voyage long courrier. En réalité les contrecoups du décalage horaire varient en fonction du rythme de chacun. Ainsi les petits dormeurs ou les « couches-tard » résistent mieux au « jetlag » que les amateurs de grasse matinée. Il faut donc adapter son sommeil à l’heure du pays de destination bien avant le départ. Par exemple, pour un départ vers l’Est, Opodo conseille aux voyageurs de se coucher plus tôt que d’ordinaire sur 4-5 jours et ce, en gagnant si possible 1 heure chaque jour et d’avancer également son réveil. L’inverse est préconisé pour une destination à l’Ouest, il vaut mieux repousser son coucher et si possible se lever plus tard.

4/ Mais alors, quand faut-il partir ?

Lors d’un vol de plus de 8 heures vers l’Asie il est préférable d’embarquer à bord d’un avion décollant de France le soir. Après le repas, il sera plus aisé de s’endormir et l’arrivée ne se déroulera que dans de meilleures conditions ! Si le voyage est effectué vers l’Ouest, un départ dans la matinée est plus judicieux.

5/ Trucs et astuces à bord !

Mettre sa montre à l’heure locale dès l’arrivée dans l’avion fait partie des astuces pour appréhender le décalage, mais c’est aussi un moyen de se sentir déjà en vacances ! Ensuite, il est important de s’hydrater régulièrement (tout en résistant à l’appel des boissons caféinées, alcoolisées et vitaminées) et de manger léger. Pas de grands effets de style durant le vol, il faut privilégier des vêtements amples. Pour éviter les dérangements sonores et plonger tant que possible dans les bras de Morphée, se munir du binôme bouchons antibruit / masque oculaire ! Enfin, Il faudra penser à s’étirer régulièrement mais également à marcher quand cela est possible pour éviter crampes et raideurs.

6/ Bonjour soleil

Le jour d’arrivée et dans le cas d’un voyage vers l’Est avec un décalage horaire de plus de 6 heures, il est conseillé de s’exposer au soleil durant l’après midi (avec une bonne protection si le soleil tape !). Avec moins de 6 heures de décalage, il est préférable d’opter pour la lumière matinale. Vers L’Ouest, le soleil du matin est à privilégier lorsque plus de 6 fuseaux sont traversés. Cela aidera votre corps à mieux s’adapter.

7/Après l’effort, le réconfort !

Après un long voyage, il est important de se ménager, mais attention à ne pas tomber dans l’excès ! Durant les 24-48h suivant l’arrivée, il est déconseillé de pratiquer des activités physiques soutenues qui pourraient causer fatigues musculaires et coups de pompes.

Cependant, quel que soit l’état de fatigue ressenti la sieste est à proscrire… parce que ce petit péché pourrait réduire tous les efforts entrepris à néant. Prendre une douche pour le tonus et se lancer tranquillement à la découverte de ces nouveaux horizons sont sans doute les meilleures choses à faire !

8/Alimentation, gare à l’indigestion !

Après un voyage fatiguant il vaut mieux éviter de saler l’addition avec des problèmes intestinaux. Alors, la solution est simple : tout d’abord s’abstenir de goûter aux subtilités gastronomiques trop relevées et privilégier des aliments simples, peu épicés et très digestes en préférant les protéines en journée et les glucides le soir.

9/En cas de traitement médical

En cas de prises de médicaments à heures régulières, changer de fuseau horaire peut être problématique selon la nature des médicaments. Pour éviter tout risque de surdosage ou de sous-dosage il est important de modifier progressivement les horaires de prise du traitement dès les jours précédant le départ et pour le retour même schéma ! Il est tout de même judicieux de demander conseil à son médecin traitant.

10/ S’évader vers des contrées lointaines sans « jetlag »… Oui c’est possible !

Pour se faire, il faut privilégier des destinations vers le Nord ou le Sud. Ainsi, toute l’Afrique est située dans des fuseaux horaires proches ou identiques à la France : le Sénégal et le Cap Vert ont respectivement en hiver 1 heure et 2 heures de décalage (2 et 3 en été).

Pour un séjour balnéaire sous les Tropiques d’une semaine sans trop de contrecoups du jetlag, cap sur l’Océan Indien : destination Ile Maurice, Seychelles, Réunion, Madagascar et même les Maldives (4 heures en hiver et 3 en été) ! Il ne reste plus qu’à choisir !

C’est la plaie ouverte du voyageur. Comment adapter son organisme à absorber le choc de 3, 4, 6 ou 9 heures de décalage horaire ? Autant le touriste peut s’octroyer des périodes de sieste en pleine journée pour récupérer, autant le voyageur d’affaires doit tout donner pour être "au top", tout en tentant de grapiller ça et là de précieux moments de récupération... Vécu, techniques, et sensations...

New York. 3 heures du matin. Réveil naturel. Impossible de retrouver le sommeil. Dehors, il fait nuit. A l’hôtel, le room service ne sera opérationnel que dans 3 ou 4 heures. Vous avez faim. Votre organisme est encore calé sur l’heure de Paris. Pour lui, il est 9 heures. L’heure du premier café, des premiers coups de fil. Vous mettez en route votre ordinateur. Et jetez un coup d’oeil à vos messages. Voire vous lancez MSN Messenger et commencez à chatter avec vos proches ou vos collègues ébahis par votre ardeur à la tâche...

Tokyo. 22h00, heure locale, soit 15h00 à Paris. Vous avez fini de dîner. Bière et saké se mélangent dans votre estomac, et brouillent un tantinet vos pensées. Vous avez pu échapper à la soirée karaoke. Rentré à l’hôtel, une heure de nouvelles en boucle sur CNN. Bande-son lointaine. Vous êtes focalisé sur votre messagerie outlook. Epluchage des e-mails de la matinée. Problèmes à gérer, contrariétés diverses. Votre esprit est en éveil, mais votre corps montre des signes de fatigue. Déjà pendant la journée, vous vous êtes assoupis dans le métro ou dans le taxi, entre deux rendez-vous. Et la dernière réunion a failli être fatale à votre dignité, pour cause de quai-endormissement alors que votre interlocuteur, dans un anglais laborieux, vous expliquait les charmes secrets de l’industrie locale des semi-conducteurs... Vous vous rappelez l’état pathétique de Bill Murray/Bob Harris dans le merveilleux "Lost in Translation" de Sofia Coppola...

San Francisco. 19h00. Troisième jour du séjour. C’est l’heure du dîner. Il est 4h00 du matin à Paris. Vous êtes "claqué". Vous avez pourtant appliqué les préceptes de base du voyageur... Essayé de dormir dans l’avion. Facile à dire quand il y a 7 ou 8 films que vous n’avez pas encore vu, à apprécier sur votre écran vidéo individuel... Facile à dire quand, contrairement aux recommandations, vous avez accepté la coupe de champagne, généreusement offerte par la compagnie, et ce Pauillac dévastateur. Alcool et altitude... Pas terrible. Vous arrivez fatigué à destination. Vous prolongez la journée au maximum.

A Tokyo, vous arrivez en général tôt. Vous êtes au centre-ville en début de matinée. De quoi profiter d’une journée complète. L’idéal est de partir un dimanche matin. Ce qui laisse une journée d’adaptation et vous permet d’être opérationnel dès le lundi. Toutes les entreprises n’ont pas ces libéralités...

Vers l’ouest, vous remontez le temps. Vers New York ou San Francisco, vous partez tôt le matin et arrivez en début ou fin de matinée. En plein jour. Dans ce cas de figure aussi, couchez vous le plus tard possible, fatiguez votre organisme naturellement. Ce qui ne l’empêchera pas de réagir de façon automatique... Et vous vous réveillerez... Voir plus haut... Quoi qu’il en soit, le voyage lointain et de courte durée fait encaisser choc sur choc à l’organisme.

Un somnifère léger permet de provoquer le sommeil. A ce jour, le "Stilnox" est le plus efficace et celui qui ne laisse pas de traces au réveil (tête lourde, bouche pâteuse, etc...). Dosage à discuter avec un médecin.

Quid de la mélatonine ? C’est selon. Certains ne jurent que par cette molécule pour régler l’organisme. A prendre en complément d’un somnifère. C’est très expérimental car tout dépend du dosage. Les effets dépendent de l’organisme de chacun. On en trouve dans n’importe quel magasin américain vendant des vitamines et compléments nutritionnels.

Une hygiène de vie correcte pendant le voyage permet de s’épargner une fatigue additionnelle. Eau à l’heure du déjeuner. Bière légère à la rigueur. Le soir, dîners légers... Si possible. Parfois la diplomatie et les bonnes relations commerciales imposent quelques écarts. Payés au prix fort le lendemain. Pour survivre à la soirée karaoke, mieux vaut avoir le vol retour le lendemain, ou un week-end en perspective...

De retour à Paris, sommeil chimique pour se caler sur l’heure locale. Les voyages au long cours, de courte durée, sont un moyen d’apprendre à connaître le fonctionnement de son organisme. Une affaire finalement très personnelle.

source http://u.nu/5a3t7

j'ai remarqué que c'était plus facile,

à l'aller qu'au retour

et si à destination il fait soleil

par contre pour un voyage en Polynésie (via Los Angeles), et bien les premiers jours vers 17H...j'étais HS.


constat egalement, c'est qu'en revenant en France, il me faut presque toujours une semaine pour être dans le bon timing

salut flip et admin

moi c est les fidjis via LA difficile de faire pire au niveau decalage polynésie via LA
tu dois me comprendre,bon cela me permet d animer le forum la nuit
a plus je vais pas tarder a aller me coucher
benoit

Quand je suis partie à Cuba il y a quelques années, je n'ai pas du tout ressenti de jet-lag. Et pour cause, j'étais plus qu'une couche tard j'étais insomniaque à dormir 2 heures par nuit. Donc forcément, étant déjà dans le paté, naturellement, je n'ai pas vu de différence

Maintenant que je suis sortie de cet "enfer", je vais expérimenter le "jet-lag" d'une autre façon je pense... Et dire que je reprendrai le boulot, 3 jours après mon retour en France...

Nelfe a écrit: Et dire que je reprendrai le boulot, 3 jours après mon retour en France...

il y a pas si longtemps, au retour d'un vol en provenance de Bali Via Hong-Kong, arrivé sur Paris au petit matin, une douche, au boulot....et vers 17H....on est content de retourner chez soi au plus vite
je ne suis pas certain de vouloir le refaire

salut les posteurs

bon j ai encore de la marge ,un mois de vacances avant le boulot
a plus
benoit

Je ne sait pas trop comment l'éviter ou réduire l'effet du jetlag durant la nuit, mais je sais comment occuper ce temps là!!!



Ok, Ok J'y vais ................


Et ne dites pas que je suis le seul à y avoir pensé

A penser à queuwa!?

Cote France-Japon, je ne souffre pas trop du decalage horaire. A l'arrivee, pour tenir le coup, le sofa et la tele sont banis jusqu'au soir. Et le soir, le frangin organise une fete et adieu le jet lag. Le lendemain, c'est la gueule de bois, alors jet lag ou pas .Au retour, c'est toujours plus dur car on retombe dans la routine.
Pour moi LE Jet Lag, c'est Hawai. Il y a une quinzaine d'annees, quand on n'avait pas tous chez soi la TV satelite, on s'est tous retrouves une nuit reveilles comme apres une douche froide dans un petit hotel. Impossible de fermer l'oeil. Alors, on a mis la tele: Bugs Bunny et Tom et Jerry. A 2h du mat! Pour moi, c'etait allucinant. Le marchand de sable est passe pour tous les enfants du monde a cette heure la. Qui collerait son fils devant la teloche pour aller faire je ne sais quoi en paix a cette heure-la? Quel pays decadent, je me disais...
Be, je connais la reponse maintenant, car ca m'arrive de regarder Tom et Jerry a 1h du mat . Mais ce moment sera toujours assicie a Hawai et au jet-lag.

Sinon, cote technique perso: pas de medicament, ca chamboule l'organisme plus qu'autre chose . Montre a l'heure dans l'avion et pas de calcul: quelle heure il est la-bas? Mais Fiji- la France, la, ya rien a faire, t'es foutu!

Et le soir, le frangin organise une fete et adieu le jet lag. Le lendemain, c'est la gueule de bois, alors jet lag ou pas

salut annie

j ai finis aussi par utiliser cette vielle ruse de sioux

benoit

salut a tous

j ai fait plusieurs destinations vers l asie avec des vol de 12 heures et plus

de toutes façon labas on sera obliger de se mettre a l heure locale

la plus part des vol (bangkok ) partent ( de paris ) debut et fin de matine
sauf AF 19 heures

et arrive le matin sur place

comme l on dit plusieurs personnes il faut mettre sa montre a l heure locale une fois dans l'avion
sur un avion qui arrive a 6 heures du matin ( thailande) minuit chez nous )
et essayer de tenir la premiere journee le plus tard possible
voila

Ce doit être également lié à l'age ???
Cette année a été la première ou j'ai resenti les effets du décalage pendant 1 semaine... Auparavant, c'était reglé en 48 heures.
Par contre, je ne suis pas ou très peu sujette au phenomène en arrivant en ASE... quelque soit mon heure d'arrivée, le shema est toujours identique: je fonce à l'hôtel, je prends une douche, je roupille 3 heures, je reprend une douche bien fraiche...et la phase d'adaptation est terminée.
Dans le bain illico.

«Le jet lag que subissent les voyageurs qui franchissent plusieurs fuseaux horaires est un véritable traumatisme chronobiologique», souligne le Docteur Ghuilhem Pérémarty, médecin spécialiste diplômé de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil, « Notre corps n’a pas été conçu pour aller plus vite que la course de la lumière du soleil autour de la terre ! ». La fatigue se fait sentir, l’efficacité baisse, tous les voyageurs d’affaires savent la difficulté à être opérationnels aux horaires de Bangkok quand le corps semble être resté au timing de Paris ! Il existe des solutions pour s’adapter au mieux à ces changements brutaux, même si le sommeil et la récupération sont des notions très personnelles, puisqu’il « existe plus de taille de sommeil que de taille de chaussures !», comme le souligne le Docteur Pérémarty. Chacun est programmé génétiquement et tout le monde connaît des « gros » ou des « petits » dormeurs qui vivent plus ou moins bien le changement. Un vol transméridien (vers l’est ou l’ouest) de plus de trois heures, provoque un déphasage biologique et les paramètres de l'organisme s'emballent, comme la gestion de notre température, notre rythme veille/ sommeil, la production d'hormones, etc... Maux de tête, de ventre ou de dos montrent une désynchronisation des rythmes du sommeil. Dans sa forme complète, le jet lag est une sensation de grosse fatigue (physique et intellectuelle). Fatigue, ce qui ne veut pas dire somnolence : quand on est fatigué après avoir couru, on a besoin de se reposer mais pas de dormir. Si l’on éprouve le besoin de dormir, c’est de la somnolence passagère qui se soigne facilement par une petite sieste. La fatigue est plus profonde. Bien prévenir le décalage, c’est éviter le plus possible la fatigue.

Prendre en compte distances et destinations
Quelles que soient les capacités individuelles d’adaptation aux rythmes imposés, la synchronisation interne nécessite plusieurs jours. Pour le cycle sommeil/éveil, le recadrage se fait en 2 jours. Mais l’adaptation de la température du corps demande en moyenne une semaine, et la sécrétion du cortisol (un starter métabolique, qui l'augmentation du glucose sanguin et permet donc de libérer de l'énergie à partir des réserves de l'organisme) ne se recadre qu’en 15 à 20 jours !
Selon toutes les études, l'adaptation au décalage horaire est plus facile lorsqu'on va vers l'Ouest (on suit le soleil et l'on s'endort facilement après une longue journée), que lorsque l'on va vers l'Est, où les troubles du décalage sont plus importants (courte journée ou nuit raccourcie). Mais même dans les cas les plus faciles vers l’Ouest, les effets ne sont pas neutres car le cerveau doit compenser une « journée solaire » rallongée de 6 heures. Ainsi, chez certaines personnes, le Jet Lag provoqué par un déplacement à New York peut engendrer des troubles fonctionnels pendant plusieurs mois !
Une étude de British Airways dirigée par le docteur Chris Idzikowski a mis en avant l'existence d'une zone dite « Zzz » pendant laquelle le voyageur ressent le plus les effets du décalage horaire. Son calcul consiste à soustraire 3h à l'heure habituelle du lever, et y ajouter le décalage horaire. Pour un voyageur habitué à se lever à 7 h qui se rend à Pékin (+6h), l’horaire Zzz intervient à 10h le matin. Pour un déplacement vers New York (- 6h), la zone se situe à 22h. Une notion à vérifier pour soi- même, afin de prendre ses rendez-vous d’affaires en conséquence.

Les clés de la survie
Avant de partir
Dormez bien avant le départ. La nuit qui précède ou même lors d’une sieste l’après-midi avant le départ. « Un voyage commencé dans des conditions d’insuffisance du sommeil sera beaucoup plus mal supporté », explique le Dr Pérémarty.
Avant de partir, alimentez-vous et surtout pensez à boire plus d’eau que d’habitude (la privation de sommeil déshydrate, vous éviterez peut-être une colique néphrétique ou un problème de constipation).
A bord
Mettez-vous à l’heure de la destination d’arrivée dès la montée à bord. Pensez par exemple à changer l’heure de votre montre, un bon indicateur.
Evitez les repas copieux. Une étude Anglaise récente estime qu’il est même préférable de jeûner dans l’avion et de ne s’alimenter qu’à l’arrivée.
Essayez de bien dormir à bord de l'avion en emportant si nécessaire un masque, un coussin pour la nuque et des bouchons d'oreille. Une sieste "flash" (entre 5 et 20 minutes) permet de restaurer valablement la vigilance.
Buvez beaucoup afin de limiter la déshydratation, mais en évitant la caféine ainsi que les boissons alcoolisées, car l’alcool a un effet néfaste (direct et indirect) sur les cycles du sommeil.
« Dans l’idéal, il est préférable d’arriver en soirée dans le pays d’accueil, souligne le Docteur Pérémarty, « Cela permet de se coucher pour la nuit après un repas protéiné (pour interrompre le jeûne qu’on a respecté dans l’avion) ».
Sur place
Pour s’adapter aux nouveaux horaires, le Docteur Pérémarty recommande les « somnicaments », ces outils naturels qui favorisent le sommeil : "On en compte six : la sieste, la lumière, la chaleur, le plaisir, le repas et le contact social", explique le spécialiste.
Si vous demeurez à votre destination de voyage pendant plus de quelques jours, essayez de convaincre votre corps de rester éveillé et actif durant les heures de clarté et respectez le plus vite possible les rythmes de repas du nouveau fuseau horaire.
Si votre voyage ne dure pas plus de quelques jours dans le nouveau fuseau horaire, vous serez mieux si vous demeurez sur le même horaire qu’à la maison.
Si vous voyagez vers l'est, vous aurez besoin d'avancer votre cycle. Dans ce cas, stimulez votre vigilance le matin : prenez une douche plutôt qu'un bain, de préférence fraîche, et exposez-vous à la lumière pour indiquer à votre corps le nouveau rythme solaire à respecter. Une promenade à la lumière du jour permet de s'habituer au décalage, vingt minutes de marche suffisent.
Si vous voyagez vers l’ouest, une sieste peut être utile à l’arrivée mais à condition de savoir respecter une courte pause, de 20 minutes maximum, pour recharger les batteries.
Le café peut être utile si nécessaire à l’arrivée mais il faut savoir tenir compte de sa durée d’action d’au moins 4 à 6 heures.
Le sport peut permettre de relancer l’activité corporelle le matin, mais aussi faciliter le sommeil le soir s’il est pratiqué suffisamment longtemps avant le coucher. La chaleur provoquée facilite alors le refroidissement ultérieur du corps.

Les béquilles
De nombreux voyageurs utilisent ce qu’ils croient être une aide pour favoriser la transition, au premier rang desquelles les somnifères et l’alcool. Le Docteur Pérémarty dit clairement non à tout ! « Les somnifères, c’est une erreur médicale majeure. Ils ne font que dérégler le sommeil. Le système coupe le courant, et ne permet pas la récupération du cerveau comme le fait un sommeil naturel. Il empêche donc le cerveau de fonctionner », condamne le spécialiste, qui souligne le comportement paradoxal que peuvent même occasionner certaines substances, citant l’exemple de l’animateur Jean-Luc Delarue sur le vol Paris - Johanesburg. Autre solution, les voyageurs qui se rendent aux Etats-Unis adoptent fréquemment la mélatonine, interdite en France. L’hormone, produite naturellement par notre organisme, joue en effet un rôle primordial dans notre cycle veille / sommeil. En temps normal, elle est sécrétée la nuit (pic à 5 heures du matin). Lors d'un décalage horaire brutal, le rythme de sécrétion de la mélatonine met quelques jours avant de se recaler, et une grande fatigue est ressentie lors du pic de mélatonine de la nuit fictive. Aujourd’hui la prise du médicament est très contestée, notamment après des études réalisées auprès des pilotes de ligne dont les résultats sont contradictoires.
Il reste l’alcool. De nombreux voyageurs prennent plusieurs verres à bord en guise de somnifère, mais les spécialistes considèrent cela comme une utopie car si l’alcool aide à s’endormir, il déstructure le sommeil. Et à l’arrivée, le voyageur risque de se réveiller à l’aube ou même au milieu de la nuit sans avoir obtenu les quantités de sommeil lent et de sommeil paradoxal nécessaires pour vous permettre de bien fonctionner.

«Le vrai secret de la lutte contre le décalage horaire est simple, souligne le Docteur Pérémarty, c’est la sieste ! Chacun sait que les navigateurs, les sportifs de haut niveau ou les hommes politiques ont ainsi appris à gérer leur sommeil et leur récupération. C’est une recette que chacun peut et doit adopter, pour mieux s’adapter. Et la deuxième règle, c’est de se comporter comme un Homo sapiens, en respectant le rythme de la lumière, là où on se trouve.»

source http://www.deplacementspros.com/Vaincre-le-decalage-horaire_a2770.html

je suis bien d'accord, la meilleur façon de combattre le JetLag, c'est la sieste.
J'ai commencé à m'entraîner, régulièrement et ce depuis longtemps